So bereitest du dich auf ein Traillauf vor

Hast du Lust, an einem Traillauf teilzunehmen? Oder hast du dich schon zu einem angemeldet und bist bereit, mit deinem Training zu beginnen? Dieser Guide hilft dir mit der Ausrüstung, dem Training und der Laufstrategie. Alles, damit du dich an der Startlinie bereit fühlst und das Rennen genießen kannst – egal ob dein Ziel ist, die Strecke zu meistern oder schnell zu laufen.

Die richtigen Schuhe für den richtigen Zweck

Bei der Auswahl deiner Trailschuhe ist es am wichtigsten, ein Paar zu finden, das dir guten Halt und Komfort während der ganzen Laufstrecke bietet. Trailschuhe sollen dir das nötige Selbstbewusstsein geben, jede Art von Untergrund zu meistern – egal ob auf Pfaden, Felsen oder durch schlammige Passagen. Schuhe, die sowohl anspruchsvolles Gelände als auch lange Distanzen ohne Kompromisse bei Komfort und Gefühl bewältigen.

Unsere Lieblingsschuhe, die dir helfen, das Beste aus deinen Läufen herauszuholen

Grip und Kontrolle auf allen Untergründen
Wenn du nach einem Schuh suchst, der dir exzellenten Halt und Kontrolle auf verschiedenen Untergründen bietet, von Schotter bis hin zu technischen Trails, dann ist der ASICS Trabuco 12 genau richtig für dich. Dieses Modell kombiniert Stabilität und Dämpfung, was ihn perfekt für alle macht, die sich sicher auf dem Trail fühlen wollen, ohne auf Komfort und Gefühl zu verzichten.

Für lange Läufe
Wenn du gerne lange auf den Trails unterwegs bist, ist der ASICS Trabuco Max 3 eine gute Wahl. Er bietet hervorragende Dämpfung und Komfort für lange Distanzen und ist ideal für alles von 10 km bis hin zu Ultradistanzen. Mit dem Trabuco Max 3 hast du einen verlässlichen Schuh, der von Anfang bis Ende bequem ist. Wenn du sowohl auf Asphalt als auch auf Schotterwegen läufst, ist der ASICS GEL-Nimbus TR eine gute Wahl. Dieser Hybridschuh bietet dir auf den Trails sicheren Halt, ohne dass das Laufgefühl zu kurz kommt. Perfekt für vielseitige Untergründe. Dank der verbesserten Haltbarkeit der Stollen nutzt du die Schuhe auch auf Schotterpfaden nicht zu schnell ab.

ASICS GEL-Nimbus TR

ASICS Trubaco 12

ASICS Fujispeed 3

ASICS Fujilite 5

Schuhe für mehr Tempo bei deiner Runde

Wenn du beim Traillaufen das Tempo erhöhen möchtest und nach dem gewissen Extra für schnelle Läufe oder Wettkämpfe suchst, wähle einen leichten und reaktionsfähigen Schuh, der auf technischen Trails guten Grip und Stabilität bietet. Hier sind zwei Favoriten für ein höheres Tempo.

Tempo und Wendigkeit in jedem Schritt
Der ASICS Fujispeed 3 ist ideal für Läufer, die ein schnelles und leichtes Gefühl auf dem Trail wollen. Dank seiner Carbonplatte gibt der Fujispeed 3 bei jedem Schritt zusätzliche Energie zurück und hilft dir voranzukommen, was ihn perfekt für schnelle Einheiten und Wettkämpfe macht, bei denen Geschwindigkeit entscheidend ist.

Kleide dich richtig mit Komfort, Funktion und Stil – egal bei welchem Wetter

Ob beim Training für deinen Traillauf oder am Starttag: Deine Kleidung und Ausrüstung sollten dir Selbstvertrauen geben und dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Hier findest du eine Liste von Kleidungsstücken und Ausrüstung, die du im Kleiderschrank haben solltest, um für deine Läufe und Wettkämpfe bereit zu sein.

Basiskleidung
Die Grundlage für jeden Trailläufer sind atmungsaktive Kleidungstücke, die Schweiß abtransportieren, damit du dich auf das Laufen konzentrieren kannst. T-Shirts und kurze Tights oder Shorts sind hier deine besten Freunde – sie liegen wie eine zweite Haut an und halten dich trocken und bequem, egal ob du in der Sonne schwitzt oder vom Regen nass wirst. Die Shorts und Tights sind zudem mit vielen cleveren Taschen ausgestattet, damit du all deine wichtigen Sachen leicht mitnehmen kannst. Und zu guter Letzt dürfen wir die Füße nicht vergessen! Ein Paar Trail-Socken bieten extra Halt und halten die Füße trocken – ein echter Segen auf unebenen und nassen Pfaden. Sie sind etwas höher, sodass du problemlos durch Büsche und Äste laufen kannst, ohne Kratzer zu riskieren. Sie sind robust und bequem und reduzieren die Gefahr von Blasen, damit du dich ganz aufs Laufen konzentrieren kannst.

Jacke
Auf den Trails kann das Wetter unvorhersehbar sein – deshalb ist eine gute Jacke ein Muss. Je nachdem, was du suchst, gibt es eine Vielzahl von Jacken, die genau deinem Zweck dienen, egal ob du etwas Leichtes willst, das du einpacken kannst, oder eine regenfeste Jacke, die dich bei Wind und Wetter schützt.

Weste mit Flüssigkeitsbehälter
Vergiss die schweren und klobigen Rucksäcke von gestern und begrüße stattdessen die leichte und clevere Art, deine Trailrunde zu laufen – eine Laufweste mit cleveren Schnallen, Taschen und Flüssigkeitsbehälter. Ein Muss für alle, die unterwegs Energie, zusätzliche Kleidung oder Snacks brauchen.

Denke daran!
Es geht nicht nur darum, dass die Kleidungsstücke gut funktionieren, sondern auch darum, dass sie dich stark, schnell und bereit für alles fühlen lassen. Wähle Kleidung, die dich topfit fühlen lässt, und gehe mit Selbstvertrauen auf die Trails!

Weste mit Flüssigkeitsbehälter

Jacke

Kappe

So trainierst du am besten für den Lauf

Wenn du dich auf ein Traillauf vorbereitest, gibt es einige Trainingseinheiten, die du einplanen solltest, um das Beste aus dem Lauf herauszuholen. Es geht darum, deinen Körper an unebenes Gelände zu gewöhnen, eher die Zeit in Bewegung als die Anzahl der Kilometer zu berücksichtigen und die richtige Einstellung zu finden. Wenn du neu im Traillaufen bist, bedenke, dass dein Körper ein paar Wochen braucht, um sich an das Gelände und die Steigungen zu gewöhnen.

Distanzlauf - die Basis deines Trainings
Der Distanzlauf ist wie beim normalen Laufen das Fundament des Trainings, auch für Trailläufer. Er baut die Ausdauer und Grundfitness auf, die du für kürzere und längere Trailläufe benötigst.

Laufe in einem gemütlichen Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Versuche, abwechslungsreiches Gelände zu finden, mit Pfaden und Schotterwegen, um dich an verschiedene Untergründe zu gewöhnen. Beginne mit einer Distanz, die sich angenehm anfühlt, und erhöhe sie jede Woche schrittweise.

Für Anfänger
Starte mit 30 Minuten Joggen, im Wechsel mit Gehen in technisch anspruchsvolleren Abschnitten oder bei starken Anstiegen. Wenn du dich wohler fühlst, kannst du die Gehpausen reduzieren und die Laufzeit verlängern. Am wichtigsten ist es, ein gutes Gefühl zu entwickeln.

Langer Lauf - baue deine Ausdauer auf
Für Trailläufe ist der lange Lauf der Schlüssel, um sowohl mentale als auch physische Ausdauer aufzubauen. Hier geht es darum, deinen Körper daran zu gewöhnen, längere Zeit in Bewegung zu sein und die Herausforderungen des Geländes zu meistern.

Wähle eine längere Strecke mit abwechslungsreichem Gelände, gerne mit Anstiegen. Das Tempo sollte ruhig und kontrolliert sein. Es ist wichtig, dass du auf die Zeit achtest und nicht auf eine spezifische Distanz. Das Ziel ist es, deinen Körper daran zu gewöhnen, über längere Zeit in unebenem Gelände zu laufen.

Für Anfänger
Beginne mit einem Training, das sich machbar anfühlt, und wechsle in steileren Abschnitten gerne auf Gehen. Erhöhe dann die Trainingsdauer wöchentlich um 10–20 %, damit sich dein Körper nach und nach an längere Zeiten im Gelände gewöhnt.

Intervalltraining - Geschwindigkeit aufbauen
Intervalltraining auf Trailstrecken kann so gestaltet werden, dass sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer verbessert werden, ohne unbedingt von Steigungen abhängig zu sein. Durch wechselnde Tempi in verschiedenen Geländetypen kannst du die Variationen simulieren, die bei einem Traillauf auftreten.

Spiele mit dem Tempo, auf einem hügeligen oder technischen Pfad, wo du je nach Gelände spontan zwischen höherem und niedrigerem Tempo wechselst. Zum Beispiel kannst du das Tempo auf einem geraden, einfachen Abschnitt erhöhen und es sinken lassen, wenn du dich einem technischen Bereich mit Steinen oder Wurzeln näherst. Ein Beispiel könnte sein, 2 Minuten in hohem Tempo zu laufen, gefolgt von 2–3 Minuten in einem ruhigeren Tempo zur Erholung, und dies 6-8 Mal zu wiederholen.

Für Anfänger
Beginne mit kürzeren Perioden in höherem Tempo, zum Beispiel 1 Minute schnell und 2 Minuten in einem Erholungstempo. Konzentriere dich darauf, ein gleichmäßiges Anstrengungsniveau zu halten und lerne deine Grenzen im Gelände kennen.

Bergtraining - Explosivität und Stärke aufbauen
Bergtraining ist besonders wichtig für Trailläufe, da viele Wettkämpfe in hügeligem Gelände stattfinden. Dieses Training hilft dir, deine Beine zu stärken und dich daran zu gewöhnen, sowohl Auf- als auch Abfahrten während des Rennens zu bewältigen.

Wähle einen langen Anstieg (der mindestens eine Minute dauert, um nach oben zu kommen) und laufe ihn in einem gleichmäßigen, aber leicht erhöhten Tempo hinauf. Konzentriere dich darauf, zu Beginn ein gleichmäßiges Anstrengungsniveau zu halten und die ersten 2–3 Wiederholungen etwas langsamer anzugehen. Jogge oder gehe zurück zum Ausgangspunkt, um dich auszuruhen, und wiederhole dies 6–10 Mal, abhängig von deinem Erfahrungslevel. Steigere dich nach und nach, wenn es sich gut anfühlt, und erhöhe den Druck bei den letzten Wiederholungen ein wenig.

Für Anfänger
Fang mit kürzeren Hügeln und weniger Wiederholungen an. Versuche, 5 x 30 Sekunden bergauf zu laufen und langsam wieder herunterzugehen. Erleaube deinem Körper sich an das Training am Hang zu gewöhnen, bevor du die Intensität erhöhst.

Erholungseinheiten – Form erhalten
Erholungseinheiten sind wichtig, um die Form zwischen den intensiveren Einheiten zu halten und gleichzeitig dem Körper Erholung zu gönnen. Beim Traillaufen ist dies besonders wichtig, da das Gelände den Körper stark beanspruchen kann.

Leichtes Joggen oder Spazierengehen in einfachem Gelände, wobei der Fokus auf Entspannung und dem Genießen der Natur liegt. Dies ist eine Einheit, bei der du dich nicht drängen sollst, sondern einfach deinen Körper sanft bewegen lässt.

Für Anfänger
Alle Läufer, unabhängig von ihrem Niveau, sollten mindestens eine Erholungseinheit pro Woche haben. Mach einen gemütlichen 30-minütigen Spaziergang im Wald oder auf einem leichten Pfad und gib deinem Körper etwas leichte Bewegung ohne Druck.

Wenn der Start näher rückt: sieben Vorbereitungen für den Trail

Wenn die Rennwoche näher rückt, ist es Zeit, die letzten Vorbereitungen zu treffen, um bereit zu sein, die Trails zu erobern. Hier sind sieben Tipps, damit du dich beim Startsignal in Bestform fühlst.

1. Vertraue deinem Training
Du hast die Arbeit bereits erledigt. Jetzt ist nicht die Zeit, weitere Kilometer hinzuzufügen oder dich besonders stark zu belasten. Vertraue auf die harte Arbeit, die du im Wald geleistet hast, und sei sicher, dass dein Training dich gut auf das Rennen vorbereitet hat!

2. Reduziere das Trainingsvolumen
In den letzten 2–3 Wochen ist es Zeit, das Training zu reduzieren. Beschränke dich auf leichtere Trailläufe und spare deine Energie für den Renntag. Das Wichtigste ist, dass du deinen Körper in Bewegung hältst, ohne ihn zu sehr zu beanspruchen.

3. Erkunde die Strecke
Wenn du die Möglichkeit hast, sieh dir die Strecke an oder gehe das Streckenprofil und die Beschreibung durch. Zu wissen, wo die steilen Anstiege, technischen Abschnitte und Versorgungsstationen sind, kann dir einen Vorteil beim Laufen verschaffen und dabei helfen, den Lauf richtig zu planen. Bereite dich mental darauf vor, wie du jeden Abschnitt der Strecke angehen wirst – das stärkt dein Selbstvertrauen enorm!

4. Richtig essen für die Trails
Halte dich an deine gewohnte Ernährung und achte darauf, genug Kohlenhydrate zu tanken. Jetzt ist nicht die Zeit für Experimente in der Küche. Iss Lebensmittel, von denen du weißt, dass sie sowohl für deinen Magen als auch für deine Energie funktionieren, damit du bereit für einen abenteuerlichen Tag bist.

5. Schaffe Fokus mit einem Plan
Am Tag vor dem Lauf ist es Zeit, sich mental vorzubereiten. Gehe deinen Plan für den Lauf durch, stelle dir vor, wie du laufen und dich fühlen möchtest, während du über die Trails fliegst.

6. Bereite deine Ausrüstung vor
Stelle sicher, dass du alles Nötige frühzeitig bereit hast. Wenn du zum Beispiel einen Bergmarathon läufst, benötigst du möglicherweise zusätzliche Ausrüstung wie eine Jacke, einen Kompass, Verbandmaterial und mehr. Stelle sicher, dass du eine Weste hast, in die du die benötigte Energie und Ausrüstung verstauen kannst.

7. Schlaf gut
Versuche, in den Tagen vor dem Lauf ausreichend Schlaf zu bekommen. Mach dir keine Sorgen, wenn die Nervosität dich in den letzten Nächten wach hält. Etwas Nervosität ist gut – sie zeigt, dass du bereit bist, alles zu geben!

Fünf Tipps, die dir helfen, am Lauftag zu glänzen

1. Komme rechtzeitig
Sei früh genug vor Ort, damit du Zeit für ein entspanntes Aufwärmen und einen letzten Toilettengang hast. Kein Stress – es ist dein Tag!

2. Richtig aufwärmen
Ein gutes Warm-up ist der Schlüssel für einen erfolgreichen Start. Laufe leicht 5–15 Minuten, mache einige Mobilitätsübungen und bereite dich mental und körperlich auf den bevorstehenden Trail vor.

3. Die richtige Energie zur richtigen Zeit
Iss dein gewohntes Frühstück vor dem Lauf und nimm die Energie mit, die du während des Trainings verwendet hast, wie Energiegels oder Snacks. Stell sicher, dass du genug hast, um deine Energie während des gesamten Laufs aufrechtzuerhalten. Dasselbe gilt für Flüssigkeit! Nimm Flüssigkeit zu dir, aber vermeide es, direkt vor dem Start zu viel zu trinken. Trinke kleine Mengen regelmäßig während des Laufs, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu halten, ohne dich zu schwer zu fühlen.

4. Achte nicht zu sehr auf das Tempo
Trailläufe sehen je nach Strecke und Laufumgebung sehr unterschiedlich aus. Vermeide es, ein bestimmtes Tempo zu halten, und lass deinen Körper und den Kurs die Geschwindigkeit in den verschiedenen Abschnitten bestimmen.

5. Genieße den Moment
Du hast dich darauf vorbereitet. Vertraue auf dein Training, genieße den Trail und erlebe jeden Schritt, der dich näher zur Ziellinie bringt. Egal, ob du auf der Jagd nach einer persönlichen Bestzeit bist oder einfach den Lauf genießen willst, deine Leistung ist es wert, gefeiert zu werden!

Gehe raus und zeige, was du drauf hast – jetzt ist deine Zeit zu glänzen!