Fortschritte beim Trailrunning

Bergab laufen

Hast du dir beim Bergauflaufen eine gute Technik und Ausdauer angeeignet? Du bist so weit hinaufgeklettert, bis du einen Berggipfel erklommen hast? Vergiss nicht, dass du auch darüber nachdenken musst, wie du wieder runterkommst! Das ist eine der Freuden des Trailrunnings! Im Folgenden haben wir einige Tipps für das Bergablaufen zusammengestellt und wie man das Gelände vorteilhaft nutzt.

Versuche, auf der Vorderseite des Fußes zu laufen

Wenn du eine Treppe hinuntergehst, setzt deine Zehen immer zuerst auf der Stufe auf. In urbaner Umgebung ist das ganz einfach! Genauso machst du es, wenn du in der Wildnis oder in den Bergen bergab läufst.

Bessere Stoßdämpfung

Indem du die Arbeit deines Beins und die Landung auf der Vorderseite des Fußes kombinierst, schaffst du eine bessere Stoßdämpfung. Ein Paar gute Trailrunningschuhe kann die Dämpfung einer guten Fußstellung nicht ersetzen.

Vermeide es, dich zu verletzen

Es ist sehr instabil, mit der Ferse zuerst bergab zu gehen und das Verletzungsrisiko steigt. Viele Verstauchungen beim Trailrunning entstehen dadurch, dass man beim Bergablaufen auf der Ferse landet.

Weniger Dämpfung bedeutet auch Muskelschmerzen und Muskelkater. Mit gutem Aufwärmen und Dehnen kommst du weit.

Wie kannst du den Auftritt deiner Füße verbessern?

Senke den Schwerpunkt und bewege ihn leicht nach vorne.

Und der Oberkörper?
Der Oberkörper sollte dir helfen, das Gleichgewicht zu halten. Strecke dazu deine Arme aus und benutze sie. Schwinge zum Beispiel mit den Armen von Seite zu Seite. Der Rest des Körpers folgt den Armen.

Baue bei muskelkräftigenden Trainingseinheiten deine Bauchmuskeln auf, um an Stabilität zu gewinnen. Da beim Trailrunning der ganze Körper trainiert wird, darfst du nicht vergessen, deine Arme und Rückenmuskulatur zu dehnen!

Mache große Schritte

Wenn du große Schritte machst, kannst du das Gelände besser analysieren und deine Schritte vorhersehen. Du wirst genauer sein. Vor allem beim Bergablaufen muss man vorausschauend denken, leicht sein und das Gleichgewicht halten.

Passe dich dem Gelände an

Wenn du in den Bergen läufst, wirst du auf unterschiedlichstes Terrain stoßen. Läufer, die z.B. den Ultra-Trail du Mont-Blanc laufen, durchqueren trockenes Gelände mit Felsen sowie Gras, Asphalt, Schnee und Schlamm, falls es stürmt. Und das alles bei ein und demselben Rennen!

Laufen im Schlamm

Bleib im Schlamm, wenn er nicht zu tief ist. Vermeide es, auf Steinen und Wurzeln auszurutschen.

Bergab laufen in trockenem Gelände

In trockenem Gelände kannst du dein Gewicht auf festsitzende Steine legen. Vermeide rutschige Fallen, z. B. Bereiche mit Kies oder kleineren Steinen.

Wechsle zwischen schnellem Gehen und Laufen

Passe dein Tempo dem Gelände an, genau wie beim Bergauflaufen. Glaube an dich und gehe in den richtig steilen Etappen. Habe Spaß am Laufen, auch in anspruchsvollem Gelände und wenn du in einem Wettbewerb läufst. Denke daran, dass es beim Trailrunning immer besser ist, vorsichtig zu sein und Spaß zu haben als einfach nur schnell zu sein!

Wenn du die Technik richtig beherrschst, weißt du, wie du mit der Fußbelastung und dem Gleichgewicht umgehen musst. Du kannst das Gelände auch besser analysieren, wenn du dich daran gewöhnst, bergab zu laufen. Entspanne dich, vergiss nicht, richtig zu atmen und viel Spaß beim Bergablaufen zu haben!

Welche Ausrüstung benötigst du für einen Trailrun?

Hast du bereits ein gutes Paar Trailrunningschuhe gefunden? Fühlst du dich in deiner Laufkleidung wohl und weißt du, wie du deine GPS-Uhr benutzt? Bringe bei einem Trailrun nur das Nötigste mit, damit du leicht läufst, ohne deine Sicherheit zu vernachlässigen. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, wie du deine Sicherheitsausrüstung vorbereiten solltest!

Trail-Rucksack

Die Wahl des Trail-Rucksackes oder der Trail-Weste ist sehr wichtig. Sie sollte Platz für deine gesamte Ausrüstung bieten, ohne beim Laufen im Weg zu sein. Wähle ein Volumen, das sich für deine Entfernung und Ausrüstung eignet. Bei Kurzstreckenläufen sind es normalerweise etwa 2 Liter und bei Langstreckenläufen und Ultratrails 10 bis 15 Liter. Verwende die vielen kleinen Taschen für deine Ausrüstung, um darauf zugreifen zu können, ohne anhalten zu müssen. Eine Tasche mit Reißverschluss schützt deine Schlüssel oder Papiere.

Hab immer Wasser dabei

Man verwendet normalerweise weiche Flaschen, die in die Schultergurte gesteckt werden. Du musst sie nicht auspacken, um beim Laufe zu trinken, oder deinen Rucksack abnehmen, wenn du die Flasche nachfüllst. Du kannst auch einen Wasserbehälter auf dem Rücken anwenden oder auf kurzen Strecken einen normalen Wasserflaschenbeutel.

Wasser oder ein isotonischer Energydrink? Finde es während deines Trainings heraus und halte dich daran, wenn du rennst.

Essen beim Trailrunning

Du wirst beim Trailrunning zweifellos etwas essen müssen. Stecke einige Energiesnacks oder Gele in die Tasche, auf die du beim Laufen zugreifen kannst. Finde heraus, was du während des Trailrunning-Trainings essen willst, um sicherzugehen, dass du den Geschmack magst und der Körper damit umgehen kann. Beim Laufen ist es schwer zu essen, besonders bei einem Rennen mit schnellem Tempo. Du solltest also das Essen beim Laufen üben, damit du während des Rennens richtig essen kannst.

Stirnlampe

Wenn du früh morgens läufst oder am Abend die Ziellinie überquerst, benötigst du eine Stirnlampe. Du musst sie nicht zu all deinen Rennen mitbringen, sondern nur wenn es dunkel ist. Zu deiner Sicherheit empfehlen wir, dass du sie beim Training oder während eines Rennens in den Bergen immer am Boden der Tasche platzierst.

Sicherheitsdecke

Eine Sicherheitsdecke ist bei bestimmten Rennen ein Muss. Wenn du anhalten musst, kann sie dich vor Kälte oder Hitze schützen. Sie ist ultraleicht und du kannst sie im Boden deiner Tasche verstauen.

Handy beim Trailrunning

In deiner Trailrunningtasche befindet sich normalerweise eine Tasche für dein Handy. In Notfällen ist es toll, wenn es leicht zugänglich ist... oder wenn du die Landschaft fotografieren möchtest! Vergiss nicht, das Handy in einer Plastiktüte oder einer Tasche zu schützen, falls es nicht wasserdicht ist. Manche Läufer verwenden ein wasserdichtes Armband.

Jacke

Bringe bei schlechtem Wetter eine wasserdichte Jacke mit. Du kannst sie je nach Wetter anpassen: minimalistisch, ultraleicht und atmungsaktiv oder extrem wasserdicht. Softshell kann auch bei Kälte für Wärme sorgen. Zieh die Jacke über der Tasche an, ohne anzuhalten.

Definiere beim Training die richtige Ausrüstung für dich und konzentriere dich nur auf das Rennen an dem Tag, an dem der Wettkampf stattfindet.