Du hast dich für deine Traumrennen angemeldet. Dein Trainingsplan ist durchdacht und du fühlst dich stark, voller Energie und BEREIT. Das erste Rennen der Saison steht vor der Tür, also Zeit, deine Vorbereitungen zu perfektionieren. Hier sind die Details, die dir den extra Schub geben, den du dir wünscht.
SNACKS
Beim Langstreckenlauf musst du deine Energie unterwegs auffüllen. Plane 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein, am besten in kleineren Portionen alle 20–30 Minuten, damit dein Körper die Energie effizient aufnehmen kann. Warum sich nur mit einem Energieschub zufriedengeben? Es sollte auch etwas wirklich Leckeres sein, worauf du dich freuen kannst. Probier Energieriegel, Gels, Schokolade, Obst oder andere Snacks, die dir während des Rennens ein Lächeln auf die Lippen zaubern.
FINDE DAS RICHTIGE OUTFIT
Überlege dir, was du beim Rennen trägst – achte nicht nur auf Komfort und Funktionalität, sondern auch auf Selbstvertrauen und das Gefühl: ICH SCHAFFE DAS. Der Spruch „Kleider machen Leute“ ist nicht ohne Grund bekannt – deine Kleidung beeinflusst, wie du dich fühlst, und am Wettkampftag sollst du dich kraftvoll und unaufhaltsam fühlen.
Finde Bekleidung und Ausrüstung, die dir genau dieses Gefühl geben. Ihre Funktion und Leistung verleihen dir Sicherheit und bringen dich näher ans Siegertreppchen.
FLÜSSIGKEITSZUFUHR
Hat deine Trinkweste zwei Flaschen, fülle eine mit Wasser und die andere mit Sportgetränk – perfekt für Abwechslung während des Rennens. Teste dich durch, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt. Du hast einen großen Vorteil, wenn du Salze, Vitamine und Elektrolyte auffüllst. Setze auf hochwertige Pulvermischungen mit durchdachter Zusammensetzung – eine Investition in deine Leistung. Und ein Tipp für heiße Rennen: Friere die Flaschen am Abend vorher ein. Du hast länger kalte Getränke und eine eingebaute Kühlung, die sich super angenehm anfühlt, wenn die Sonne brennt.
MINDSET
Jetzt fühlst du dich wahrscheinlich körperlich bereit für die Herausforderung, die vor dir liegt. Ein Rennen zu bestreiten, geht jedoch über die Energie in den Beinen und den Sauerstoff im Blut hinaus. Du musst auch geistig und emotional mit dabei sein, um dein Ziel zu erreichen. Du kannst dein größter Unterstützer oder dein schlimmster Kritiker sein. Bereite dich mental darauf vor, dich selbst zu ermutigen, auch wenn es hart wird. Hier sind einige Techniken, die du üben kannst.
Finde Mantras, die du in schwierigen Momenten wiederholen kannst. Einfache Sätze, die sich für dich gut anfühlen. Sie sollten positiv klingen und in der Gegenwart formuliert sein. Beispiel: „Ich bin stark in Anstiegen“ oder „Ich meistere schwierige Aufgaben“.
Übe, dir vorzustellen, wie du schwierige Abschnitte meisterst. Stell dir vor, wie du kraftvoll den nächsten Anstieg bewältigst – dann fühlt es sich leichter an, wenn du dort bist.
Bist du schon einmal bei einem Rennen mitgelaufen? Stell dir das Gefühl vor, das dich erfüllt, wenn du die Ziellinie überquert hast. Tauche in diesen Moment ein und lass das Gefühl während des Rennens durch deinen Körper strömen.
Probiere einfache Meditations- und Atemübungen. Wenn du regelmäßig 10 Minuten sitzt und dich auf deinen Atem konzentrierst, wirst du deine Konzentration steigern und innere Ruhe finden.
SCHADENSKONTROLLE
Musst du vielleicht deine Zehen tapen, ein Knie stabilisieren oder ein neues Liniment kaufen? Überlege im Voraus, wie du Verletzungen, ob klein oder groß, während des Wettkampfs vermeiden kannst. Plane vor dem Start ein 10-minütiges dynamisches Aufwärmen ein. Jetzt ist auch die Zeit, um mit Krafttraining zu beginnen, um stabiler und widerstandsfähiger gegen Abnutzung zu werden, zum Beispiel an den Gelenken. Gelenke und Knie!
WARUM LÄUFST DU?
Schau vor dem Lauf in dich hinein und prüfe deine Gefühle. Aufregung und ein gewisses Maß an Druck können dabei helfen, motiviert zu bleiben und in entscheidenden Momenten Leistung zu bringen. Wichtig ist jedoch, mit einer positiven Einstellung zu dir selbst, deinem Körper und deiner Leistung zu laufen – egal, wie das Ergebnis ausfällt. Leistungsangst und dass du einen großen Teil deiner Selbstachtung und deines eigenen Wertes im Laufen verankerst, können dich direkt zu Erschöpfung, Stress und negativen Gedanken über dich selbst führen.
Kümmere dich also um dich selbst, gönn dir Pausen, iss gut und konzentriere dich darauf, die Gemeinschaft mit anderen Läufern am Renntag zu genießen!