Sådan forbereder du dig til trailløb

Klar til at prøve kræfter med et trailløb? Eller er du allerede tilmeldt og klar til træning? Denne guide hjælper dig med udstyr, træning og løbsstrategi. Alt for at du skal føle dig klar ved startlinjen og nyde oplevelsen – uanset om målet er at gennemføre eller løbe hurtigt.

De rette sko til det rette formål

Når du vælger sko til trailløb, er det vigtigste at finde et par, der giver godt greb og komfort under hele løbeturen. Trailløbesko skal give dig selvtillid til at tackle alle typer underlag – uanset om du løber på stier, klipper eller gennem mudrede passager. Sko, der klarer både udfordrende terræn og lange distancer uden at gå på kompromis med komfort og følelse.

Vores favoritsko, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine løbeture

Greb og kontrol på alle underlag
Hvis du leder efter en sko, der giver fantastisk greb og kontrol på forskellige typer underlag, fra grus til teknisk trail, er ASICS Trabuco 12 noget for dig. Denne model kombinerer stabilitet og stødabsorption, hvilket gør den perfekt til dig, der vil føle dig sikker på stien uden at gå på kompromis med komforten.

Til de lange ture 
Hvis du elsker lange dage på stierne, er ASICS Trabuco Max 3 et godt valg. Den tilbyder fremragende stødabsorption og komfort til lange distancer, hvilket gør den ideel til alt fra 10 km til ultradistancer. Med Trabuco Max 3 får du en pålidelig sko, der er behagelig fra start til slut. Hvis du løber både på asfalt og grusstier, er ASICS GEL-Nimbus TR et godt valg. Denne hybrid giver dig sikkert fodfæste på stierne uden at ofre løbeoplevelsen – perfekt for dig, der løber på forskellige underlag. Med bedre slidstyrke på knopperne vil dine sko heller ikke blive slidte, selvom du løber på grusstier.

Sko til at få farten op på runden

Når du vil presse farten i trailløb og leder efter det ekstra til hurtige træninger eller konkurrencedagen, skal du vælge en sko, der er let og responsiv, men som stadig giver godt fodfæste og stabilitet på tekniske stier. Her er to favoritter til at få tempoet op.

Fart og agilitet i hvert skridt 
ASICS Fujispeed 3 er perfekt til løbere, der ønsker en hurtig og let fornemmelse på stien. Med sin karbonplade giver Fujispeed 3 ekstra energi tilbage i hvert skridt og hjælper dig med at drive fremad – ideel til tempotræning og konkurrencer, hvor hastighed er afgørende.

Kle dig rigtigt med komfort, funktion og stil – uanset vejret

Når du træner til dit trailløb, eller står på startlinjen, ønsker du, at dit tøj og din udstyr giver dig et selvtillidsboost og hjælper dig med at præstere. Her lister vi tøj og udstyr, som du bør have i garderoben for at være klar til løbeturen og løbet.

Basisplagg 
Grunden for enhver trailløber er tøj, der ånder og transporterer sved væk, så du kan fokusere på løbet. T-shirts og korte tights eller shorts er dine bedste venner her – de føles som en anden hud og holder dig tør og komfortabel, uanset om du sveder i solen eller af en regnbyge. Shortsene og tightsene er desuden udstyret med mange smarte lommer, så du nemt kan have det nødvendige med på turen. Og sidst men ikke mindst må vi ikke glemme fødderne! Et par trailstrømper er designet til at give ekstra støtte og holde fødderne tørre, hvilket er guld værd, når du løber på ujævne og våde stier. De er også lidt højere, så du kan løbe gennem buske og kviste uden risiko for rifter. De er slidstærke og behagelige og mindsker risikoen for vabler – så du kan fokusere på løb.

Jakke 
På stierne kan vejret være uforudsigeligt – derfor er en god jakke et must. Afhængigt af hvad du leder efter, findes der mange typer, som alle opfylder dit behov, hvad enten du har brug for noget let og sammenpakkeligt eller en regntæt jakke til at beskytte dig, når vinden river, og regnen falder.

Vest med væskebeholder 
Glem de tunge og klodsede rygsække fra fortiden, når du er ude og løbe, og byde i stedet velkommen til en løbevest med smarte spænder, lommer og væskebeholdere. Uundværlig for alle, der har brug for energi, ekstra tøj eller snacks undervejs på turen eller i løbet.

Kasket
Det sidste, men meget vigtige stykke tøj – kasketten. Finishen, der gør dit outfit komplet og beskytter dig, uanset om det er sol eller regn. Den har desuden en reflekterende spænde bagpå, som gør den velegnet til løb hele dagen.

Husk! 
Det handler ikke kun om, at tøjet skal fungere godt, men også om, at det skal få dig til at føle dig stærk, hurtig og klar til hvad som helst. Vælg tøj, der får dig til at føle dig på toppen, og tag ud på stierne med selvtillid!

Sådan forbereder du dig bedst til løbet

Når du skal træne til et trailløb, er der visse træningspas, du bør inkludere for at få mest muligt ud af løbet. Det handler meget om at vænne kroppen til ujævnt terræn, tænke på tid i bevægelse frem for antal kilometer, og finde den rette følelse. Er du ny til trailløb, skal du også huske, at kroppen har brug for et par uger til at vænne sig til både terræn og stigninger.

Distancetræning - grundlaget for din træning
Distancetræningen er, ligesom i almindelig løb, grundstenen i træningen, også for trailløbere. Den opbygger den udholdenhed og grundkondition, der er nødvendig for både korte og lange trailløb.

Løb i et roligt tempo, hvor du kan føre en samtale. Prøv at finde varieret terræn med både stier og grusveje, så du vænner dig til forskellige underlag. Start med en distance, der føles komfortabel, og øg gradvist hver uge.

For begyndere
Start med at jogge i 30 minutter, skiftevis gående i mere tekniske passager eller ved stejle stigninger. Når du føler dig mere tryg, kan du reducere antal gående passager og forlænge den tid, du er ude. Det vigtigste er at finde en god rytme.

Lange træningsture - opbyg din udholdenhed
For trailløb er lange træningsture nøglen til at opbygge både mental og fysisk udholdenhed. Her handler det om at vænne kroppen til at være i bevægelse i længere tid og klare de udfordringer, terrænet byder på.

Vælg en længere rute med varieret terræn, gerne med bakker. Tempoet skal være roligt og kontrolleret; det er vigtigt, at du holder ud i lang tid frem for at dække en specifik distance. Målet er at vænne kroppen til at løbe i ujævnt terræn i længere perioder.

For begynderen 
Start med en overskuelig træning og skifte gerne mellem løb og gang i stejle områder. Forlæng derefter sessionen med 10-20% hver uge, så kroppen gradvist vænner sig til længere tid i terrænet.

Intervaltræning - få farten op
Intervaltræning på trailbaner kan forbedre både hurtigthed og udholdenhed, uden nødvendigvis at være afhængig af bakker. Ved at variere tempoet i forskellige terræntyper kan du simulere de variationer, som et trailløb tilbyder.

Lav 'fartlek' på en kuperet eller teknisk sti, hvor du spontant skifter mellem højere og lavere tempo afhængigt af terrænet. For eksempel kan du øge farten på en lige, enkel strækning og sænke den, når du når en teknisk sektion med sten eller rødder. Et eksempel kan være at køre 2 minutter i højt tempo, efterfulgt af 2-3 minutter i roligere tempo for at komme sig, og gentag dette 6-8 gange.

For begyndere  
Start med kortere perioder af højere tempo, for eksempel 1 minut hurtigt og 2 minutter i et roligt tempo for at komme sig. Fokuser på at holde et jævnt anstrengelsesniveau og lær at kende dine grænser i terrænet.

Bakketure - byg eksplosivitet og styrke
Bakketræning er særlig vigtig for trailløb, da mange løb foregår i kuperet terræn. Denne træning hjælper dig med at styrke benene og vænne dig til at håndtere både op- og nedkørsler under løbet.

Vælg en lang bakke (som i det mindste tager et minut at løbe op ad) og løb op i et stabilt, men lidt højere tempo. Fokuser på at holde et jævnt anstrengelsesniveau i starten og lidt langsommere de første 2-3 gentagelser. Jog eller gå ned igen for at hvile og gentag 6-10 gange afhængigt af din erfaring. Du kan øge efterhånden, hvis det føles godt, og presse lidt mere på de sidste gentagelser.

For begyndere 
Start med kortere bakker og færre gentagelser. Prøv at løbe 5 x 30 sekunder op ad bakken og gå langsomt tilbage ned. Lad kroppen vænne sig til bakketræningen, før du øger intensiteten.

Restitutionstræning - vedligehold formen
Restitutionstræning er vigtig for at holde formen mellem de hårdere træningspas og samtidig lade kroppen komme sig. I trailløb er dette ekstra vigtigt, da terrænet kan være hårdt for kroppen.

Let jog eller gåtur i let terræn med fokus på at slappe af og nyde naturen. Dette er en træning, hvor du ikke skal presse dig selv, men blot lade kroppen bevæge sig blidt.

For begyndere 
Alle løbere, uanset niveau, bør have mindst én restitutionstræning om ugen. Tag en rolig gåtur på 30 minutter i skoven eller på en let sti og lad kroppen få lidt let bevægelse uden pres.

Når det nærmer sig start: syv forberedelser til at mestre stien

Når du nærmer dig løbsugen, er det tid til at lave de sidste forberedelser for at være klar til at erobre stierne. Her er syv tips til, at du føler dig på toppen, når startskuddet går.

1. Stol på din træning
Du har allerede gjort arbejdet. Nu er det ikke tid til at klemme flere kilometer ind eller presse dig ekstra hårdt. Stol på det arbejde, du har lagt i skoven, og føl dig tryg ved, at din træning har forberedt dig godt til løbet!

2. Skær ned på træningsmængden
De sidste 2–3 uger er det tid til at begynde at trappe ned på træningen. Hold dig til lettere træningspas på stien og gem energien til løbsdagen. Hovedsagen er, at du holder kroppen i gang uden at slide på den.

3. Scout banen
Hvis du kan, så tag et kig på ruten eller gennemgå profil og beskrivelse. At vide, hvor de stejle bakker, tekniske passager og væskestationer er, kan give dig en fordel, når du løber, og sikre, at du planlægger løbet rigtigt. Forbered dig mentalt på, hvordan du vil tackle hver del af banen – det er en god selvtillidsbooster!

4. Spis rigtigt til stierne 
Hold dig til din sædvanlige kost og sørg for at få nok kulhydrater. Nu er ikke tiden til at eksperimentere i køkkenet. Spis mad, som du ved, fungerer godt for både maven og energien, så du er klar til en dag fuld af eventyr.

5. Indstil fokus med en plan
Dagen før løbet er det tid til at forberede sig mentalt. Gennemgå din plan for løbet, visualiser hvordan du vil løbe, og hvordan du vil føle dig, når du flyver hen ad stierne.

6. Forbered dit udstyr
Sørg for, at du har alt, hvad du behøver, i god tid inden. Skal du for eksempel løbe et fjeldmaraton, kan du have brug for ekstra udstyr som jakke, kompas, førstehjælpsudstyr og andet. Sørg for, at du har en vest, der kan rumme den energi og det udstyr, du skal have med.

7. Sov godt 
Forsøg at få godt med søvn de sidste nætter før løbet, men bekymre dig ikke, hvis sommerfuglene i maven holder dig vågen dagene inden. Lidt nervøsitet er kun godt – det betyder, at du er klar til at give alt!

Fem tips der hjælper dig til at brillere på løbsdagen.

1. Kom i god tid
Sørg for at være på stedet tidligt, så du har tid til en rolig opvarmning og et sidste toiletbesøg. Tag det roligt – det er din dag!

2. Varm godt op 
En god opvarmning er nøglen til en god start. Jog let i 5–15 minutter, lav nogle mobilitetsøvelser og forbered dig både mentalt og fysisk til stien foran dig.

3. Den rigtige energi på det rigtige tidspunkt 
Spis din normale morgenmad før løbet og tag den energi med, som du er vant til, som energigels eller snacks. Sørg for at have nok til at holde energien oppe gennem hele løbet. Det samme gælder for væske! Indtag væske, men undgå at drikke for meget lige før start. Drik små mængder regelmæssigt under løbet for at holde væskebalancen uden at føle dig for tung.

4. Kig ikke for meget på tempoet
Trailløb kan være meget forskellige alt efter hvor du løber og hvordan ruten ser ud. Lad være med at holde et bestemt tempo; lad kroppen og ruten bestemme farten på de forskellige strækninger.

5. Nyd øjeblikket 
Du har forberedt dig på dette. Tro på din træning, nyd stien og oplev hvert skridt, der bringer dig tættere på mållinjen. Om du går efter en personlig rekord eller bare vil nyde løbet, er din præstation værd at fejre!

Kom ud og vis hvad du kan – nu er det din tid til at skinne!