Polkujuoksijana kehittyminen

Alamäkeen juokseminen

Hallitsetko hyvän tekniikan ja onko sinulla kestävyyttä ylämäkeen juostessa? Oletko saavuttanut huipun kiivetessäsi ylämäkeen? Älä unohda, että sinun täytyy ajatella, miten pääset takaisin alas. Se on yksi polkujuoksun iloista! Alta löydät vinkkimme alamäkijuoksuun ja maaston hyödyntämiseen juoksussa.

Kokeile juosta jalan etuosalla

Kun kuljet alas portaita, astu aina varpaat edellä. Se on helppo tehdä kaupunkiympäristössä! Homma toimii aivan samalla tavalla, kun juokset alamäkeen ulkona luonnossa tai rinteillä.

Parempi iskunvaimennus

Yhdistämällä jalan tekemän työn astumiseen jalan etuosalla saat paremman iskunvaimennuksen. Erinomainen polkujuoksukenkä ei korvaa jalan etuosalla astumisen tuottamaan vaimennusta.

Vältä satuttamasta itseäsi

Kantapää edellä astuminen alamäkeen on erittäin epävakaata ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Monet polkujuoksun aikana tapahtuvat nyrjähdykset johtuvat kanta edellä astumisesta alamäkeen juostessa.

Vähäisempi iskunvaimennus tarkoittaa myös lihaskipua ja arkuutta palautumisen aikana. Hyvällä lämmittelyllä ja venyttelyllä pääsee jo pitkälle.

Kuinka voit parantaa jalalla astumista?

Laske painopistettä ja siirrä sitä hieman eteenpäin.

Entä ylävartalo?

Ylävartalon auttaa sinua pysymään tasapainossa. Harjoittele ojentamalla kätesi ja käyttämällä niitä. Käännä esimerkiksi ensin käsillä kaarteissa. Loput kehosta seuraa perässä.

Rakenna vahva tuki keskivartalolle tekemällä lihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka parantavat tasapainoa. Koska polkujuoksun aikana treenaat koko kehoa, et saa unohtaa käsien ja selkälihaksien venyttelyä!

Ota isoja askelia

Isoilla askeleilla voit analysoida maastoa paremmin ja ennakoida askeleitasi. Olet siten huolellisempi. Avain nopeampaan juoksemiseen alamäessä on ajatella eteenpäin, olla kevyt ja säilyttää tasapaino.

Sopeudu maastoon

Juostessasi rinteillä, kohtaat monenlaista maastoa. Esimerkiksi Ultra-Trail du Mont-Blanc -reitillä juoksijat kulkevat kuivassa maastossa, jossa on kiviä sekä ruohoa, asfaltilla, lumessa ja mudassa myrskyn sattuessa. Kaikki yhden ja saman reitin varrella!

Juokse savipohjalla

Pysy savipohjalla, jos se ei ole liian syvää. Vältä kiviin tai juuriin liukastumista.

Juokseminen alamäkeen kuivassa maastossa

Kuivassa maastossa voit sijoittaa painosi maahan juuttuneisiin kiviin. Vältä liukkaita ansoja, kuten alueita, joissa on soraa tai kiviä.

Vaihtele nopean kävelyn ja juoksun välillä

Sovita vauhti maaston mukaan aivan kuten ylämäessä. Pidä itseluottamuksesi korkealla ja kävele jyrkimmät osuudet. Pidä hauskaa ja juokse koko rinne alas kumpuilevassa maastossa, vaikka sinulla olisikin kilpailunumero. Muista, että polkujuoksussa on aina parempi olla varovainen ja tuntea olonsa hyväksi kuin juosta nopeasti!

Kun hallitset tekniikan oikein, osaat hallita juoksuaskeleen sekä tasapainon.  Voit myös analysoida maastoa paremmin, kun totut juoksemaan alamäkeen. Rentoudu, älä unohda hengittää oikein ja nauti alamäkeen juoksemisesta!

Mitä varusteita tarvitset polkujuoksukisaan?

Oletko löytänyt hyvän parin polkujuoksukenkiä? Tunnetko olosi mukavaksi juoksuvaatteissasi ja osaatko käyttää GPS-kelloasi? Ota polkujuoksukisaan vain kaikista tarpeellisimmat tavarat, jotta pysyt kevyenä, turvallisuutta unohtamatta. Tässä neuvomme turvavarusteiden valmisteluun!

Polkujuoksureppu

Polkujuoksurepun tai -liivin valinta on erittäin tärkeää. Siihen tulisi mahtua kaikki tarvittavat varusteet ilman, että se häiritsee juostessa. Valitse  mukana kannettaville tavaroille sopiva tilavuus. Lyhyemmille polkujuoksureiteille riittää 2 litran reppu, ja pitkille ja ultra pitkille polkujuoksureiteille on hyvä ottaa mukaan 10–15 litran reppu. Varusteiden kätevissä taskuissa säilytät kaiken kätevästi käsien ulottuvilla, jolloin sinun ei tarvitse pysähtyä. Vetoketjullisessa taskussa avaimet tai täkeät paperit pysyvät turvassa.

Kanna vettä mukanasi

Yleensä käytetään pehmeitä pulloja, jotka sijoitetaan olkahihnoihin. Sinun ei tarvitse kaivella niitä esille juodaksesi juoksun aikana tai ottaa reppua selästä, kun täytät pulloja. Voit myös kantaa juomarakkoa tai tavallista juomapulloille tarkoitettua laukkua selässäsi lyhyillä matkoilla.

Vettä vai isotonista energiajuomaa? Ota selvää treenien aikana kumpi toimii sinulle parhaiten ja noudata sitä juostessasi.

Ruoka ja polkujuoksu
Sinun on epäilemättä syötävä polkujuoksun aikana. Ota taskuusi energiaa antavia välipaloja tai geelejä, jotka ovat kätesi ulottuvilla juoksun aikana. Kokeile polkujuoksuharjoituksissa ruokia, joita aiot syödä kilpailun aikana, jotta voit olla varma, että siedät niiden makua ja, että kehosi kestää ne. Juoksun aikana syöminen on vaikeaa, varsinkin nopeatempoisessa kisassa. Juostessa syömistä kannattaa siis harjoitella, jotta kisan aikana voit syödä kunnolla.

Otsalamppu

Kun lähdet juoksemaan aikaisin aamulla tai jos tulet ylittämään maaliviivan illalla, tarvitset otsalampun. Et tarvitse sitä kaikissa kilpailuissa, mutta sinulla on oltava se mukana, kun tulee pimeää. Turvallisuussyistä suosittelemme, että laitat sen aina laukun pohjalle, jolloin se on aika mukanasi, kun treenaat tai kilpailet rinteillä.

Turvapeite

Tietyissä kilpailuissa sinulla on pakko olla mukana turvapeite. Jos joudut pysähtymään maastoon, se voi suojata sinua kylmältä tai kuumuudelta. Se on erittäin kevyt turvavaruste ja mielestämme se pitäisi aina olla mukana laukun pohjalla.

Matkapuhelin mukana polkujuostessa

Polkujuoksulaukussa on yleensä matkapuhelimelle suunniteltu tasku. Hätätilanteissa on hyvä, jos se on käden ulottuvilla... tai jos haluat ottaa kuvia upeasta maisemasta! Älä unohda suojata matkapuhelinta muovipussilla tai suojalla, jos puhelimesi ei ole vedenpitävä. Jotkut juoksijat käyttävät vedenpitävää ranneketta.

Takki

Ota mukaasi vedenpitävä takki huonon sään varalta. Valitse takki sään mukaan: minimalistinen, erittäin kevyt ja hengittävä tai erittäin vedenpitävä. Softshell voi myös auttaa pitämään sinut lämpimänä kylmällä säällä. Laita takki laukkusi päälle pysähtymättä.

Löydät sinulle sopivat varusteet kokeilemalla eri vaihtoehtoja harjoittelun aikana, jolloin voit keskittyä kilpailupäivänä vain itse kilpailuun.