Så förbereder du dig inför traillopp
Är du sugen på att springa ett traillopp? Eller är du redan anmäld till ett och ska köra i gång med träningen? Den här guiden hjälper dig med utrustning, träning och loppstrategi. Allt för att du ska känna dig redo på startlinjen och kunna njuta av upplevelsen på loppet - oavsett om ditt mål är att ta dig runt eller om du vill springa snabbt.
Rätt skor för rätt ändamål
När du ska välja skor för traillöpning är det viktigaste att hitta ett par som ger dig bra grepp och komfort genom hela löpturen. Traillöparskor ska ge dig självförtroende att tackla alla typer av underlag – oavsett om du springer på stigar, klippor eller genom leriga passager. Skor som klarar både utmanande terräng och långa distanser utan att kompromissa med komfort och känsla.
Våra favoritskor som hjälper dig att få ut det mesta av dina löpturer
Grepp och kontroll på alla underlag
Om du letar efter en sko som ger fantastiskt grepp och kontroll på olika typer av underlag, från grus till teknisk trail, är ASICS Trabuco 12 skon för dig. Denna modell kombinerar stabilitet och dämpning, vilket gör den perfekt för dig som vill känna dig trygg på stigen utan att tumma på komfort och känsla.
För de långa passen
Om du älskar att vara ute länge på stigarna är ASICS Trabuco Max 3 ett bra alternativ. Den erbjuder utmärkt dämpning och komfort för långa distanser, vilket gör den idealisk för allt från 10 km upp till ultradistanser. Med Trabuco Max 3 får du en pålitlig sko som är bekväm från start till mål. Om du däremot springer på både asfalt och grusstigar är ASICS GEL-Nimbus TR ett bra alternativ. Denna hybrid ger dig ett tryggt grepp på stigarna utan att ge avkall på löparkänsla, perfekt för dig som springer på olika underlag. Med bättre slitstyrka på dubbarna sliter du inte heller ut dina skor om du skulle ge dig ut på grusstigar.
Skor för att få upp farten på rundan
När du vill pressa farten i traillöpning och letar efter det lilla extra för snabba pass eller tävlingsdagen vill du välja en sko som är lätt och responsiv, samtidigt som den ger bra grepp och stabilitet på tekniska stigar. Här är två favoriter för att få upp tempot.
Fart och smidighet i varje steg
ASICS Fujispeed 3 är perfekt för löpare som vill ha en snabb och lätt känsla på stigen. Med sin karbonplatta ger Fujispeed 3 extra energi tillbaka i varje steg och hjälper dig att driva framåt, vilket gör den idealisk för fartpass och tävlingar där snabbhet är avgörande.
Klä dig rätt med komfort, funktion och stil - oavsett väder
När du tränar för ditt traillopp, eller när du står på startlinjen, vill du att dina kläder och din utrustning ska ge dig en boost av självförtroende samtidigt som de hjälper dig att göra jobbet. Här listar vi plagg och utrustning som du borde ha i garderoben för att vara redo för löprundan och loppet.
Basplagg
Grunden för varje traillöpare är kläder som andas och transporterar bort svett, så att du kan hålla fokus på löpningen. T-shirt och korta tights eller shorts är dina bästa vänner här – de känns som en andra hud och håller dig torr och bekväm, oavsett om du svettas i solen eller av en regnskur. Shortsen och tightsen är dessutom utrustade med många smarta fickor för att du enkelt ska kunna ha med dig det du behöver på rundan. Och sist men inte minst får vi inte glömma fötterna! Ett par trailstrumpor är gjorda för att ge extra stöd och hålla fötterna torra, vilket är guld värt när du springer på ojämna och blöta stigar. De är även lite högre som gör att du kan springa genom buskar och kvistar utan risk för sår. De är slitstarka och sköna, och minskar risken för skavsår – så att du kan fokusera på löpningen.
Jacka
På stigarna kan vädret vara oförutsägbart – en bra är därför ett måste. Beroende på vad du är ute efter finns en mängd olika som alla fyller just ditt syfte, oavsett om du behöver något lätt som går att packa ihop eller en regntät för att skydda dig när vinden piskar och regnet börjar falla.
Väst med vätskebehållare
Glöm gårdagens tunga och klumpiga ryggsäckar när du är ute och springer och välkomna i stället det lätta och smarta sättet att springa din trailrunda på - en löparväst med smarta spännen, fickor och vätskebehållare. Ett måste för alla som är ute och behöver energi, extra kläder eller snacks längs rundan eller loppet.
Keps
Det sista men ack så viktiga plagget – kepsen. Touchen som gör outfiten komplett och som skyddar dig oavsett om det är sol eller regn. Den har dessutom ett reflekterande spänne baktill, vilket gör den lämplig för löpning under hela dagen.
Kom ihåg!
Det handlar inte bara om att kläderna ska fungera bra, utan också om att de ska få dig att känna dig stark, snabb och redo för vad som helst. Välj kläder som får dig att känna dig på topp, och ge dig ut på stigarna med självförtroende!
Så tränar du bäst inför loppet
När du ska träna inför traillopp finns det några typer av pass som du behöver få till för att få ut maximalt av loppet. Det handlar mycket om att vänja kroppen vid kuperat underlag, att hellre tänka tid i rörelse än antal kilometer på passen och att hitta rätt känsla. Om du är ny in i trailllöpning så ska du också tänka på att din kropp behöver några veckor för att vänja sig vid både underlag och kupering.
Distanspasset - grunden i din träning
Distanspasset är precis som i vanlig löpning grundsten i träningen, även för traillöpare. Det bygger den uthållighet och grundkondition som behövs för att klara av både kortare och längre traillopp.
Spring i ett lugnt tempo där du kan hålla en konversation. Försök hitta varierande terräng, med både stig och grusväg, för att vänja dig vid olika underlag. Börja med en distans som känns bekväm och öka successivt varje vecka.
För nybörjaren
Börja med att jogga i 30 minuter, varvat med gång i mer tekniska partier eller vid kraftiga stigningar. När du känner dig mer bekväm kan du minska gånginslagen och öka tiden du är ute. Viktigast är att hitta en bra känsla.
Långpasset - bygg upp din uthållighet
För traillopp är långpasset din nyckel till att bygga både mental och fysisk uthållighet. Här handlar det om att vänja kroppen vid att vara i rörelse under längre tid och att klara av de utmaningar som terrängen erbjuder.
Välj en längre runda med varierande terräng, gärna med inslag av backar. Tempot ska vara lugnt och kontrollerat, det är viktigt att du håller på en tid snarare än en specifik distans. Målet är att vänja kroppen vid att springa i ojämn terräng under längre perioder.
För nybörjaren
Börja med ett pass som känns överkomligt, och varva gärna med gång i brantare partier. Öka sedan längden på passet med 10–20% per vecka, så att kroppen successivt vänjer sig vid längre tider ute i terrängen.
Intervallträning - få upp farten
Intervallpass på trailbanor kan utformas för att förbättra både snabbhet och uthållighet, utan att nödvändigtvis vara beroende av backar. Genom att variera tempot i olika terrängtyper kan du simulera de variationer som ett traillopp erbjuder.
Kör "fartlek" på en kuperad eller teknisk stig, där du spontant växlar mellan högre och lägre tempo beroende på terrängen. Till exempel kan du öka farten under en rak, enkel sträcka och sänka den när du närmar dig en teknisk sektion med stenar eller rötter. Ett exempel kan vara att köra 2 minuter i högt tempo, följt av 2-3 minuter i lugnare tempo för återhämtning, och upprepa detta 6-8 gånger.
För nybörjaren
Börja med kortare perioder av högre tempo, till exempel 1 minut snabbt och 2 minuter i ett återhämtningstempo. Fokusera på att hålla en jämn ansträngningsnivå och lär känna dina gränser i terrängen.
Backpass - bygg explosivitet och styrka
Backträning är särskilt viktig för traillöpning eftersom många lopp går i kuperad terräng. Detta pass hjälper dig att stärka benen och vänja dig vid att hantera både upp- och nedförsbackar under loppet.
Välj en lång backe (som tar i alla fall en minut för dig att ta dig uppför) och spring uppför i ett stabilt, men lite högre tempo. Fokusera på att hålla en jämn ansträngningsnivå i början och gärna lite lugnare de första 2–3 repetitionerna. Jogga eller gå tillbaka ner för att vila, och upprepa detta 6–10 gånger beroende på din erfarenhetsnivå. Du kan öka efterhand om det känns bra och trycka på lite mer på de sista repetitionerna.
För nybörjaren
Börja med kortare backar och färre repetitioner. Testa att springa 5 x 30 sekunder uppför och gå långsamt tillbaka nedför. Låt kroppen vänja sig vid backträningen innan du ökar intensiteten.
Återhämtningspass - underhållning av form
Återhämtningspass är viktiga för att hålla formen mellan de tuffare passen och samtidigt låta kroppen återhämta sig. I traillöpning är detta extra viktigt då terrängen kan vara slitsam för kroppen.
Lätt jogg eller promenad i en enkel terräng, där fokus ligger på att slappna av och njuta av naturen. Det här är ett pass d är du inte ska pressa dig utan bara låta kroppen röra sig mjukt.
För nybörjaren
Alla löpare, oavsett nivå, bör ha minst ett återhämtningspass i veckan. Ta en lugn promenad på 30 minuter i skogen eller på en lätt stig och låt kroppen få lite lätt rörelse utan press.
När det närmar sig start: sju förberedelser för att rocka stigen
När du närmar dig loppveckan är det dags att göra de sista förberedelserna för att vara redo att erövra stigarna. Här kommer sju tips för att du ska känna dig på topp när startskottet går.
1. Lita på din träning
Du har redan gjort jobbet. Nu är inte tiden att trycka in fler kilometer eller pressa dig extra hårt. Lita på jobbet du lagt ner i skogen och känn dig trygg i att din träning har förberett dig väl för loppet!
2. Minska på träningsmängden
De sista 2–3 veckorna är det dags att börja trappa ner träningen. Håll dig till lättare pass på stigen och spara energin för loppdagen. Huvudsaken är att du håller i gång kroppen utan att slita på den.
3. Scouta banan
Om du kan, ta en titt på banan eller gå igenom banprofilen och beskrivningen. Att veta var de branta backarna, tekniska partierna och vätskestationerna finns kan ge dig en fördel när du springer och att du lägger upp loppet på rätt sätt. Förbered dig mentalt på hur du ska ta dig an varje del av banan – det är en bra boost för självförtroendet!
4. Ät rätt för stigarna
Håll dig till din vanliga kost och se till att ladda med tillräckligt med kolhydrater. Nu är inte tiden att testa nya experiment i köket. Ät mat som du vet funkar för både magen och energin, så att du är redo för en dag full av äventyr.
5. Ställ in fokus med en plan
Dagen innan loppet är det dags förbereda dig mentalt. Gå igenom din plan för loppet, visualisera hur du vill springa och hur du vill känna dig när du flyger fram på stigarna.
6. Förbered din utrustning
Se till att du har allt som behövs i god tid innan. Ska du exempelvis springa ett fjällmaraton kan du behöva extra utrustning så som jacka, kompass, förband och annat. Se till att du har en väst som du kan få ner den energi och utrustning som du behöver ha med dig.
7. Sov gott
Försök få bra med sömn sista tiden inför loppet, men oroa dig inte om fjärilarna i magen håller dig vaken dagarna innan. Lite nervositet är bara bra – det betyder att du är redo att ge allt!
Fem tips som hjälper dig att glänsa på loppdagen
1. Kom i god tid
Se till att du är på plats tidigt så att du har tid för en lugn uppvärmning och ett sista besök på toaletten. Stressa inte – det är din dag!
2. Värm upp ordentligt
En bra uppvärmning är nyckeln till en bra start. Jogga lätt i 5–15 minuter, gör några rörlighetsövningar och förbered dig både mentalt och fysiskt för stigen framför dig.
3. Rätt energi vid rätt tidpunkt
Ät din vanliga frukost innan loppet och ta med dig den energi du har tränat med, som energigels eller snacks. Se till att ha tillräckligt för att hålla energin uppe genom hela loppet. Samma gäller vätska! Få i dig vätska, men undvik att dricka för mycket precis innan start. Drick små mängder regelbundet längs loppet för att hålla vätskenivån uppe utan att känna dig för tung.
4. Stirra dig inte blind på tempot
Traillopp ser väldigt olika ut beroende på var du springer och hur banan ser ut. Undvik att hålla ett visst tempo och låt kroppen och banan få bestämma fart på de olika partierna.
5. Njut av ögonblicket
Du har förberett dig för det här. Lita på din träning, njut av stigen och upplev varje steg som tar dig närmare mållinjen. Oavsett om du jagar ett personbästa eller bara vill njuta av loppet, så är din prestation värd att fira!
Ge dig ut och visa vad du går för – nu är det din tid att glänsa!
