Du har anmält dig till dina drömlopp. Ditt träningsupplägg är välplanerat och du börjar känna dig stark, taggad, REDO. Första loppet för säsongen närmar sig och det är dags att finslipa dina förberedelser. Här är detaljerna som ger dig den där extra boosten du längtar efter.
SNACKS
När man springer långdistans behöver man fylla på med energi längs vägen. Planera för att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, gärna uppdelat i mindre portioner var 20–30:e minut, så att kroppen kan ta upp energin jämnt. Men varför nöja sig med att bara få ett energitillskott? Låt det också vara något riktigt gott som du kan se fram emot. Testa dig fram med energibars, gels, choklad, frukt eller andra snacks som ger dig ett extra leende under loppet.
HITTA RÄTT OUTFIT
Planera vad du ska ha på dig under loppet – men optimera inte bara för komfort och funktionalitet, optimera för självförtroende och en känsla av JAG KLARAR DETTA. Det lite uttjatade uttrycket “dress for success” har ändå något som är värt att ta med sig –vad du har på dig påverkar hur du känner dig, och på tävlingsdagen ska du känna dig kraftfull och ostoppbar.
Om du hittar kläder och utrustning som får dig att känna just så, samtidigt som deras funktion och prestanda ger dig trygghet, då är du ett steg närmare prispallen.
VÄTSKA
Har din vätskeväst två flaskor kan du fylla en med vatten och en med sportdryck –perfekt för bra variation under loppet. Testa dig fram så att du vet vad du föredrar. Du får en stor fördel om du fyller på med salter, vitaminer och elektrolyter. Satsa på kvalitativa pulverblandningar med genomtänkt sammansättning, det är en prestationsinvestering. Och ett proffstips inför varma lopp: lägg flaskorna i frysen kvällen innan. Du får kall vätska längre och en inbyggd nedkylning som känns riktigt skön när solen gassar.
MINDSET
Vid det här laget börjar du nog känna dig fysiskt redo för utmaningen som väntar. Att springa ett lopp handlar dock inte bara om energin i benen och syret i blodet. Du måste ha med dig tankarna och känslorna för att ta dig hela vägen. Du kan vara din bästa hejaklacksledare eller din värsta fiende. Förbered dig mentalt på att lyfta dig själv, även när det är tungt. Här är några tekniker du kan öva på.
Ta fram mantran du kan upprepa under tuffa stunder. Enkla meningar som känns rätt för dig. Låt dem ha en positiv klang och vara i presens. Exempel: “Jag är stark i backar” eller “Jag klarar svåra saker”.
Öva på att visualisera hur du klarar svåra partier. Se framför dig hur du starkt tar dig upp för nästa höjning - då känns det mer hanterbart när du är där.
Har du sprungit lopp tidigare? Föreställ dig känslan du fylls upp av när du precis kommit i mål. Lev dig in i den stunden och låt känslan spridas i kroppen redan under loppets gång.
Testa enkla meditations- och andningsövningar. Om du regelbundet sitter ner och fokuserar på andetaget i 10 minuter, då kommer du en bra bit när det gäller att öka fokus och hitta mentalt lugn.
SKADEREGLERING
Behöver du kanske tejpa tårna, stärka upp ett knä eller köpa nytt liniment? Fundera i förväg på hur du kan förhindra skador, små och stora, under tävlingen. Planera in 10 minuters dynamisk uppvärmning innan loppet börjar. Nu är det också hög tid att komplettera med styrketräning för att bli mer stabil och motståndskraftig mot slitningar på t.ex. leder och knän!
VARFÖR SPRINGER DU?
Blicka inåt och checka dina känslor inför loppet. Att vara uppspelt och känna en lagom mängd press kan hjälpa dig hålla motivationen uppe och prestera när det gäller. Det är dock viktigt att springa med en positiv inställning till dig själv, din kropp och din prestation – oavsett hur den blir. Prestationsångest och att grunda en stor del av din självkänsla och egenvärde i löpningen, det kan ta dig raka vägen till utmattning, stress och negativa tankar om dig själv.
Så ta hand om dig själv, våga vila, ät ordentligt och lägg stort fokus på att njuta av gemenskapen med andra löpare när tävlingsdagen är här!