Utvecklas som traillöpare

Springa i nedförsbacke

Har du skaffat dig en bra teknik och uthållighet när du springer i uppförsbacke? Har du nått bergstoppen när du klättrat uppåt? Glöm inte att du måste tänka på hur du ska ta dig ner igen. Det är ett av glädjeämnena inom trailrunning! Nedan följer vårt råd när det gäller att springa i nedförsbacke och att använda terrängen på ett fördelaktigt sätt.

Pröva att springa med främre delen av foten

När du går ner för en trappa sätter du alltid dina tår först i steget. Det är lätt att göra i stadsmiljö! Det är precis samma när du springer i nedförsbacke ute i naturen eller i bergen.

Bättre stötdämpning

Genom att kombinera ditt bens arbete och att landa på främre delen av foten får du bättre stötdämpning. Ett par bra trailrunningskor kan inte ersätta den absorption som genereras av en bra fotnedsättning.

Undvik att skada dig

Det blir väldigt ostabilt att kliva med hälen först i nedförsbacke och risken för att skada sig ökar. Många stukningar under trailrunning sker på grund av att du landar på hälen när du springer i nedförsbacke.

Mindre dämpning betyder också ont i musklerna och ömhet vid återhämtning. Med bra uppvärmning och stretchning kommer du långt.

Hur kan du förbättra dina fotnedsättningar?

Sänk tyngdpunkten och flytta den något framåt.

Och överkroppen?

Överkroppen ska hjälpa dig att hålla balansen. För att göra det sträcker du ut armarna och använder dem. Vrid t.ex. armarna först i svängar. Resten av kroppen följer efter.

Bygg upp ett starkt magstöd vid muskelstärkande pass för att få stabilitet. Eftersom hela kroppen får ett träningspass under trailrunning får du inte glömma att stretcha dina armar och ryggmuskler!

Ta stora steg

Genom att ta stora steg kan du analysera terrängen på ett bättre sätt och förutse dina fotsteg. Du kommer därför att vara mer exakt. Nyckeln till att springa snabbare i nedförsbacke är att tänka framåt, vara lätt och hålla balansen.

Anpassa dig efter terrängen

När du springer i bergen kommer du att stöta på en högst varierad terräng. Under t.ex. Ultra-Trail du Mont-Blanc korsar löparna torr terräng med stenar, såväl som gräs, asfalt, snö och lera om det är storm. Allt under ett och samma lopp!

Springa i lera

Håll dig kvar i leran om det inte är för djupt. Undvik att halka på stenar och rötter.

Springa i nedförsbacke i torr terräng

I torr terräng kan du placera din vikt på stenar som sitter fast i marken. Undvik hala fällor, t.ex. områden med grus eller småsten.

Växla mellan snabb gång och löpning

Anpassa din takt efter terrängen precis som i uppförsbacke. Håll självförtroendet uppe och gå i de brantaste partierna. Ha kul och spring fullt ut nedför backen i böljande terräng, även om du har ett tävlingsnummer. Kom ihåg att när det handlar om trailrunning är det alltid bättre att vara försiktig och att det känns bra än att springa snabbt!

När du bemästrar tekniken på rätt sätt vet du hur du ska hantera både fotnedsättningen och balansen. Du kan också analysera terrängen på ett bättre sätt om du vänjer dig vid att springa i nedförsbacke. Slappna av, glöm inte att andas på rätt sätt och att njuta av löpning i nedförsbacke!

Vilken utrustning behöver du för ett trailrunning-lopp?

Har du hittat ett par bra trailrunningskor? Känner du dig bekväm i dina löparkläder och vet du hur du ska använda din GPS-klocka? Ta endast med det väsentligaste vid ett trailrunning-lopp för att hålla dig lätt, utan att försumma din säkerhet. Här följer vårt råd när du ska förbereda din säkerhetsutrustning!

Trail-ryggsäck

Valet av trailväska eller -väst är väldigt viktigt. Den ska rymma all din trailutrustning utan att vara i vägen när du springer. Välj en volym som är lämplig för din distans och den utrustning du bär med dig. Det handlar vanligtvis om 2 liter vid kortdistanstrails och 10 till 15 liter vid långdistanslöpningar och ultratrails. Använd de många fickorna till din utrustning för att komma åt den utan att behöva stanna. En ficka med dragkedja håller dina nycklar eller papper säkra.

Bära med dig ditt vatten

Du använder vanligtvis mjuka flaskor som placeras i axelremmarna. Du behöver inte plocka fram dem för att dricka när du springer eller ta av dig ryggsäcken när du fyller på flaskan. Det går också att använda en vattenbehållare på ryggen eller en vanlig vattenflaskväska under korta distanser.

Vatten eller en isotonisk energidryck? Ta reda på det under träningen och håll dig till det när du springer.

Mat vid trailrunning

Du måste utan tvekan äta under din trail-löpning. Ta med dig några energisnacks eller geler i fickan som du kommer åt när du springer. Pröva återigen det du ska äta under trailrunning-träningen, för att vara säker på att du tål smaken och att kroppen kan hantera det. Det är svårt att äta när du springer, speciellt under ett lopp i snabbt tempo. Du bör därför öva på att äta när du springer så att du kan äta ordentligt under loppet.

Pannlampa

När du ska ge dig iväg tidigt på morgonen eller om du ska korsa mållinjen på kvällen behöver du en pannlampa. Du behöver inte ta med den under alla dina lopp, men du måste ta med den när det är mörkt. För din säkerhet rekommenderar vi att du alltid placerar den längst ner i väskan, vid träning eller under ett lopp i bergen.

Säkerhetsfilt

En säkerhetsfilt är ett måste i din ryggsäck under vissa lopp. Om du måste stanna kan den skydda dig mot kyla eller värme. Den är ultralätt och utgör ett säkerhetsföremål som du, enligt vår åsikt, alltid ska ha längst ner i väskan.

Mobiltelefon vid trailrunning

Det finns vanligtvis en ficka som är avsedd för din mobiltelefon i din trailväska. Vid nödsituationer är det bra om den är lättåtkomlig... eller om du vill ta bilder av landskapet! Glöm inte att skydda mobiltelefonen i en plastpåse eller en väska om den inte är vattentät. Vissa löpare använder ett vattentätt armband.

Jacka

Ta med dig en vattentät jacka i händelse av dåligt väder. Du kan anpassa den efter vädret: minimalistisk, ultralätt och ventilerande eller extremt vattentät. Softshell kan också ge värme när det är kallt. Ta på dig jackan över din väska utan att stanna.

Definiera rätt utrustning för dig när du tränar och koncentrera dig endast på loppet den dag då tävlingen ska ske.