Slik forbereder du deg til trailløp
Har du lyst til å løpe et trailløp? Eller er du allerede påmeldt og klar til å begynne treningen? Denne guiden hjelper deg med utstyr, trening og løpsstrategi. Alt for at du skal føle deg klar ved startlinjen og kunne nyte opplevelsen under løpet - uansett om målet ditt er å fullføre eller å løpe raskt.
Riktige sko til riktig formål
Når du skal velge sko for trailløping, er det viktigste å finne et par som gir godt grep og komfort gjennom hele løpet. Trailløpesko skal gi deg selvtillit til å takle alle typer underlag – uansett om du løper på stier, steiner eller gjennom gjørmete passasjer. Sko som takler både utfordrende terreng og lange distanser uten å gå på kompromiss med komforten.
Våre favorittsko som hjelper deg å få mest ut av løpeturene dine
Grep og kontroll på alle underlag
Hvis du ser etter en sko som gir fantastisk grep og kontroll på ulike underlag, fra grus til teknisk sti, er ASICS Trabuco 12 skoen for deg. Denne modellen kombinerer stabilitet og demping, noe som gjør den perfekt for deg som vil føle deg trygg på stien uten å gå på kompromiss med komforten.
For de lange turene
Hvis du elsker å være lenge ute på stiene, er ASICS Trabuco Max 3 et godt alternativ. Den tilbyr utmerket demping og komfort for lange distanser, noe som gjør den ideell for alt fra 10 km opp til ultradistanser. Med Trabuco Max 3 får du en pålitelig sko som er komfortabel fra start til mål. Hvis du løper både på asfalt og grusveier, er ASICS GEL-Nimbus TR et godt alternativ. Denne hybriden gir deg godt grep på stiene uten å gå på bekostning av løpefølelsen, perfekt for deg som løper på variert underlag. Med bedre slitestyrke på knottene vil du heller ikke slite ut skoene dine når du løper på grusveier.
Sko som hjelper deg å få opp farten på løpeturen
Når du vil presse farten i terrengløping og leter etter det lille ekstra til raske økter eller konkurransedagen, vil du velge en sko som er lett og responsiv, samtidig som den gir godt grep og stabilitet på tekniske stier. Her er to favoritter for å øke tempoet.
Fart og smidighet i hvert steg
ASICS Fujispeed 3 er perfekt for løpere som vil ha en rask og lett følelse på stien. Med sin karbonplate gir Fujispeed 3 ekstra energi tilbake i hvert steg og hjelper deg å skyve fremover, noe som gjør den ideell for fartsøkter og konkurranser hvor hastighet er avgjørende.
Kle deg riktig med komfort, funksjon og stil – uansett vær
Når du trener til ditt terrengløp, eller står på startstreken, vil du at klærne og utstyret ditt skal gi deg en selvtillitsboost samtidig som de hjelper deg med å gjøre jobben. Her lister vi klær og utstyr som du bør ha i garderoben for å være klar til løpeturen og konkurransen.
Grunnplagg
Grunnlaget for enhver terrengløper er klær som puster og transporterer bort svette, slik at du kan fokusere på løpingen. T-skjorte og korte tights eller shorts er dine beste venner her – de føles som et andre lag hud og holder deg tørr og komfortabel, enten det er sol eller regn. Shortsene og tightsene har mange smarte lommer, slik at du enkelt kan ha med deg det du trenger på turen. Og sist men ikke minst, vi må ikke glemme føttene! Et par trail-løpesokker gir ekstra støtte og holder føttene tørre, noe som er gull verdt når du løper på ujevne og våte stier. De er også litt høyere, noe som gjør at du kan løpe gjennom busker og kvister uten risiko for sår. De er slitesterke og behagelige og minsker risikoen for gnagsår – slik at du kan fokusere på løpingen.
Jakke
På stiene kan været være uforutsigbart – en god jakke er derfor et must. Uansett hva du er ute etter, finnes det et stort utvalg som passer ditt behov, enten du trenger noe lett som kan pakkes sammen eller en regntett jakke som beskytter når vinden pisker og regnet faller.
Vest med væskebeholder
Glem gårsdagens tunge og klumpete ryggsekker når du løper, og ønsk i stedet velkommen til det lette og smarte alternativet – en løpevest med smarte spenner, lommer og væskebeholder. Et must for alle som er ute og trenger energi, ekstra klær eller snacks underveis.
Caps
Det siste men veldig viktige plagget – capsen. Detaljen som gjør antrekket komplett og beskytter deg mot både sol og regn. Den har også en reflekterende stropp bak, som gjør den egnet for løping hele dagen.
Husk!
Det handler ikke bare om at klærne skal fungere bra, men også om at de skal få deg til å føle deg sterk, rask og klar for hva som helst. Velg klær som får deg til å føle deg på topp, og gå ut på stiene med selvtillit!
Slik trener du best til løpet
Når du skal trene til trailløp, er det noen typer økter du bør få til for å få mest mulig ut av løpet. Det handler mye om å venne kroppen til kupert terreng, å fokusere mer på tid i bevegelse enn antall kilometer, og å finne riktig følelse. Er du ny i trailløping, må du også huske at kroppen trenger noen uker for å venne seg til både underlag og kupering.
Distanseøkter - grunnlaget i treningen din
Distanseøkter er, akkurat som i vanlig løping, grunnsteinen i treningen, også for trailløpere. De bygger den utholdenheten og grunnkondisjonen som trengs for å mestre både korte og lange trailløp.
Løp i et rolig tempo hvor du kan holde en samtale. Prøv å finne variert terreng, med både sti og grusvei, for å venne deg til ulike underlag. Start med en distanse som føles komfortabel, og øk den gradvis hver uke.
For nybegynnere
Start med å jogge i 30 minutter, varvat med gange i mer tekniske partier eller ved bratte stigninger. Når du føler deg mer komfortabel, kan du minske innslag av gange og øke tiden du er ute. Det viktigste er å finne en god følelse.
Langøkter - bygg din utholdenhet
For trailløp er langøkter nøkkelen til å bygge både mental og fysisk utholdenhet. Det handler om å venne kroppen til å være i bevegelse over lengre tid og å mestre de utfordringene terrenget byr på.
Velg en lengre runde med variert terreng, gjerne med innslag av bakker. Tempoet skal være rolig og kontrollert; det er viktigere å holde ut en viss tid enn en spesifikk distanse. Målet er å venne kroppen til å løpe i ujevnt terreng over lengre perioder.
For nybegynnere
Start med en økt som føles overkommelig, og kombiner gjerne med gange i brattere partier. Øk deretter lengden på økten med 10–20 % per uke, slik at kroppen gradvis venner seg til lengre tid ute i terrenget.
Intervalltrening - få opp farten
Intervalløkter på stier kan utformes for å forbedre både hurtighet og utholdenhet, uten å være avhengig av bakker. Ved å variere tempoet i forskjellige terrengtyper kan du simulere de variasjonene et trailløp byr på.
Kjør 'fartsspill' på en kupert eller teknisk sti, der du spontant veksler mellom høyere og lavere tempo avhengig av terrenget. For eksempel kan du øke farten på en rett, enkel strekning og bremse når du nærmer deg en teknisk seksjon med steiner eller røtter. Et eksempel kan være å løpe i høyt tempo i 2 minutter, deretter 2-3 minutter i roligere tempo for å hente seg inn, og gjenta dette 6-8 ganger.
For nybegynnere
Start med kortere perioder i høyere tempo, for eksempel 1 minutt raskt og 2 minutter i et roligere tempo. Fokuser på å holde et jevnt innsatsnivå og bli kjent med grensene dine i terrenget.
Bakkeøkter - bygg eksplosivitet og styrke
Bakketrening er spesielt viktig for trailløping siden mange løp går i kupert terreng. Denne økten hjelper deg med å styrke bena og venne deg til både opp- og nedoverbakker under løp.
Velg en lang bakke (som tar minst ett minutt å komme opp) og løp opp i et stabilt, men noe høyere tempo. Fokuser på å holde et jevnt innsatsnivå i starten og gjerne litt roligere de første 2–3 repetisjonene. Jogge eller gå tilbake ned for å hvile, og gjenta dette 6–10 ganger avhengig av ditt erfaringsnivå. Du kan øke etter hvert hvis det føles bra, og presse litt mer på de siste repetisjonene.
For nybegynneren
Start med kortere bakker og færre repetisjoner. Prøv å løpe 5 x 30 sekunder oppover, og gå sakte tilbake ned. La kroppen venne seg til bakketreningen før du øker intensiteten.
Restitusjonsøkt - vedlikehold av formen
Restitusjonsøkter er viktige for å holde formen mellom de tøffere øktene, samtidig som kroppen får hvile. I terrengløp er dette ekstra viktig siden terrenget kan være slitsomt for kroppen.
Lett jogg eller gåtur i enkel terreng, fokus på å slappe av og nyte naturen. Dette er en økt hvor du ikke skal presse deg, men bare la kroppen bevege seg mykt.
For nybegynneren
Alle løpere, uansett nivå, bør ha minst én restitusjonsøkt i uken. Ta en rolig 30-minutters gåtur i skogen eller på en lett sti, og la kroppen få litt lett bevegelse uten press.
Når det nærmer seg start: syv forberedelser for å mestre stien
Når du nærmer deg løpsuken, er det på tide å gjøre de siste forberedelsene for å være klar til å erobre stiene. Her er syv tips for at du skal føle deg på topp når startskuddet går.
1. Stol på treningen din
Du har allerede gjort jobben. Nå er ikke tiden for å presse inn flere kilometer eller trene ekstra hardt. Stol på arbeidet du har lagt ned i skogen, og vær trygg på at treningen har forberedt deg godt for løpet!
2. Minsk treningsmengden
De siste 2–3 ukene er det på tide å trappe ned på treningen. Hold deg til lettere økter på stien og spar energien til løpsdagen. Det viktigste er at du holder kroppen i gang uten å slite den ut.
3. Utforsk løypa
Hvis du kan, ta en titt på løypa eller gå gjennom løypeprofilen og beskrivelsen. Å vite hvor de bratte bakkene, tekniske partiene og drikkestasjonene er, kan gi deg en fordel når du løper og planlegger løpet riktig. Forbered deg mentalt på hvordan du skal takle hver del av løypa – det gir en god selvtillitboost!
4. Spis riktig for stiene
Hold deg til ditt vanlige kosthold og sørg for å lade opp med nok karbohydrater. Dette er ikke tiden for å eksperimentere med nye retter. Spis mat som du vet fungerer for både magen og energien, slik at du er klar for en dag full av eventyr.
5. Still inn fokus med en plan
Dagen før løpet er det på tide å forberede seg mentalt. Gå gjennom planen din for løpet, visualiser hvordan du vil løpe og hvordan du vil føle deg når du flyr over stiene.
6. Forbered utstyret ditt
Sørg for at du har alt som trengs i god tid før løpet. Hvis du for eksempel skal løpe et fjellmaraton, kan du trenge ekstra utstyr som jakke, kompass, førstehjelpsutstyr og annet. Sørg for at du har en vest som kan romme energien og utstyret du trenger å bære med deg.
7. Sov godt
Prøv å få god søvn i dagene før løpet, men ikke bekymre deg hvis sommerfuglene i magen holder deg våken de siste dagene. Litt nervøsitet er bare bra – det betyr at du er klar til å gi alt!
Fem tips som hjelper deg å briljere på løpsdagen
1. Kom i god tid
Sørg for at du er på plass tidlig, slik at du har tid til en rolig oppvarming og et siste toalettbesøk. Ikke stress – dette er din dag!
2. Varm opp skikkelig
En god oppvarming er nøkkelen til en bra start. Jogge lett i 5-15 minutter, gjør noen bevegelighetsøvelser, og gjør deg både mentalt og fysisk klar for stien som venter.
3. Riktig energi til riktig tid
Spis din vanlige frokost før løpet og ta med den energien du har trent med, som energigels eller snacks. Sørg for å ha nok energi til å holde deg gående gjennom hele løpet. Det samme gjelder væske! Drikk vann, men unngå å drikke for mye rett før start. Drikk små mengder jevnlig gjennom løpet for å holde væskebalansen uten å føle deg for tung.
4. Ikke fokuser for mye på tempoet
Trailløp varierer mye avhengig av hvor du løper og hvordan banen ser ut. Unngå å tvinge deg til et bestemt tempo; la kroppen og løpet terrenget bestemme farten på de forskjellige delene.
5. Nyt øyeblikket
Du har forberedt deg for dette. Stol på treningen din, nyt stien, og opplev hvert steg som tar deg nærmere mållinjen. Enten du går etter en personlig rekord eller bare vil nyte løpet, fortjener innsatsen din å feires!
Kom deg ut og vis hva du er god for – nå er tiden inne for å skinne!
